Sano
El estiramiento es vital antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Levantamiento de pesas con hierro
Hierro de bombeo -
El entrenamiento con pesas se considera comúnmente entrenamiento de fuerza para el desarrollo del tamaño y la fuerza del sistema musculoesquelético. Las barras y mancuernas con peso se oponen a la fuerza generada por la contracción muscular por flexión y extensión.
* Estiramiento: permite que músculos, tendones y ligamentos especÃficos se flexionen y extiendan deliberadamente para mejorar su elasticidad y lograr un tono muscular mejorado. Esto permite una mayor flexibilidad, rango de movimiento y un mejor control de los músculos. El estiramiento se puede usar para aliviar los calambres y se usa con frecuencia como terapia en la rehabilitación, mejorando asà la función diaria general y aumentando el rango de movimiento.
"El comienzo es la parte más importante del trabajo"
Estiramiento para beneficios de postura y flexibilidad
Algunos beneficios del estiramiento incluyen; una mejor postura, mayor flexibilidad, disminuye el riesgo de lesiones, ayuda a reducir el dolor y la rigidez de los músculos.
El estiramiento afloja los músculos tensos que pueden causar una mala postura y se asocia con un dolor persistente asociado principalmente con la espalda, el cuello y los hombros.
Establezca un plan de alimentación saludable
Establecer un plan de alimentación saludable es importante para prevenir ataques cardÃacos y accidentes cerebrovasculares.
Tomando la decisión de comer sano.
Los hábitos alimentarios saludables pueden ayudarlo a reducir tres importantes factores de riesgo de ataques cardÃacos y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, lo que come es de vital importancia para reducir; colesterol alto en sangre, presión arterial alta y exceso de peso corporal. Un plan de alimentación saludable lo ayudará a lograr y mantener patrones de alimentación saludables que beneficien al cuerpo de manera saludable al: bajar el peso corporal, obtener niveles deseables de colesterol en sangre y normalizar la presión arterial.
Ejemplo de plan de alimentación saludable
Coma una variedad de frutas y verduras (5 o más porciones al dÃa).
Consuma una variedad de productos a base de cereales, incluidos cereales integrales (6 o más porciones al dÃa).
Consuma pescado fresco al menos dos veces por semana.
Incluya productos lácteos descremados y bajos en grasa.
Elija aves de corral sin piel, carnes magras y legumbres (frijoles)
Seleccione aceites bajos en grasa con menos de 2 gramos de grasas saturadas por cucharada, como mantequilla, margarinas, aceite de canola, oliva, girasol y soja.
Equilibre la cantidad de calorÃas que consume para mantener su mejor peso.
Alimentos saludables para el corazón
Elija alimentos naturalmente bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Coma más frutas y vegetales; la mayorÃa son naturalmente bajas en grasas, calorÃas y sodio.
Elija productos sin grasa o bajos en grasa. Reducir el consumo de grasas ayudará a mantener baja la ingesta de calorÃas. Sin embargo, consumir demasiadas calorÃas provenientes de grasas, carbohidratos o proteÃnas puede contribuir al aumento de peso.
Utilice carnes magras. Elija pescado, pollo, pavo y cortes magros de res o cerdo.
Cambie a la leche descremada. Reduzca gradualmente el contenido de grasa de la leche.
Consuma quesos descremados y bajos en grasa y otros productos lácteos. Leche, queso, requesón, crema agria y yogur descremados / bajos en grasa
Pruebe pudines y postres congelados sin grasa y bajos en grasa. Barritas de frutas congeladas, sorbetes, helados y pudines
Disfrute de panes, cereales y pastas bajos en grasa. Bagels 2g, cereales calientes 2g, muffins ingleses 1-2g, panes (2 rebanadas, 2g), tortilla de maÃz 2g.
Controle su ingesta de alimentos con alto contenido de colesterol. Limite su ingesta diaria promedio de colesterol a menos de 300 mg como parte de una dieta baja en grasas saturadas. Los alimentos de origen animal como: carne, pescado, aves, mantequilla, queso, yemas de huevo y productos lácteos de leche entera tienen un alto contenido de colesterol. Los alimentos de plantas como: frutas, verduras, granos, nueces y semillas no contienen colesterol.
Use menos grasa para cocinar. Ajuste la cantidad de grasa que ingiere en cada comida para alcanzar el nivel de calorÃas apropiado. Hornee, ase a la parrilla, cocine al vapor, poche o cocine en el microondas alimentos en lugar de freÃrlos. Use aceites vegetales en aerosol antiadherentes.
Disfrute del sabor de los alimentos sin salsas o jugos. En su lugar, elija versiones sin grasa o bajas en grasa.
911
La enfermedad cardÃaca es la principal causa de muerte de los estadounidenses
Comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol es malo para usted. En última instancia, elevarán el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo importante de enfermedad cardÃaca y accidente cerebrovascular. La enfermedad cardÃaca es la principal causa de muerte de hombres y mujeres en los Estados Unidos y los accidentes cerebrovasculares son la tercera. Comer alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol puede ayudar a reducir el riesgo de estas enfermedades.
Señales de advertencia de ataque cardÃaco
Algunos ataques cardÃacos son repentinos e intensos, pero la mayorÃa de ellos comienzan lentamente, con una leve molestia o dolor. A continuación, se muestran algunos signos y sÃntomas de un ataque cardÃaco:
Malestar en el pecho: la mayorÃa de los ataques cardÃacos implican un malestar en el pecho en el centro del pecho que dura más de unos minutos, o que desaparece y regresa. Se siente como una presión, un chirrido o un dolor incómodos.
Malestar en otras áreas de la parte superior del cuerpo: los sÃntomas pueden incluir dolor o malestar en uno o ambos brazos, cuello, mandÃbula o estómago.
Dificultad para respirar: puede ocurrir con o sin malestar en el pecho.
Otros signos: incluidos sudores frÃos, náuseas o aturdimiento.
Señales de advertencia de accidente cerebrovascular
Entumecimiento o debilidad repentinos de la cara, el brazo o la pierna, especialmente en un lado del cuerpo.
Confusión repentina, dificultad para hablar o comprender.
Problemas repentinos para ver con uno o ambos ojos.
Problemas repentinos para caminar, mareos, pérdida del equilibrio o la coordinación.
Dolor de cabeza severo y repentino sin causa conocida.
* El accidente cerebrovascular es una emergencia médica: llame al 911
Como funciona el corazon
El corazón es esencialmente una bomba eficaz y eficiente que bombea sangre continuamente por todo el cuerpo. Está formado por fuertes fibras de músculo cardÃaco que forman las paredes del corazón que tiene tres capas de tejido: el endocardio, el miocardio y el epicardio. El endocardio es la capa más interna del corazón que recubre las cámaras internas del corazón, las válvulas, las cuerdas tendinosas y los músculos papilares. El miocardio (capa intermedia) es una capa muscular gruesa que es responsable de la acción de bombeo del corazón. El epicardio es la capa más externa que contiene capilares sanguÃneos, capilares linfáticos y fibras nerviosas.
El corazón tiene cuatro cámaras: dos cámaras en el lado izquierdo y dos en el derecho. La cámara superior de cada lado, llamada atrio , recibe y recolecta sangre. La cámara inferior de cada lado se llama ventrÃculos, que bombea sangre fuera del corazón. El ventrÃculo izquierdo es la principal cámara de bombeo del corazón. Bombea sangre a todas las partes del cuerpo excepto a los pulmones.
El corazón tiene un sistema eléctrico que produce pequeños impulsos que viajan desde las cámaras superiores a las inferiores y les dicen a las cámaras que se contraigan y bombeen sangre. Mientras late, el corazón bombea sangre a través de un sistema de vasos sanguÃneos. Estos son tubos similares a elásticos que llevan sangre a todas las partes del cuerpo. La sangre sale del corazón por las arterias y regresa por las venas. El corazón bombea sangre a las arterias con suficiente fuerza para mantener el flujo sanguÃneo. La presión arterial es la cantidad de fuerza que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias cuando late el corazón.
Las arterias coronarias
Las arterias coronarias fluyen por la superficie exterior del corazón y se dividen en ramas más pequeñas. Estas ramas luego penetran profundamente en ramas más pequeñas, luego en ramas aún más pequeñas que penetran profundamente en el músculo cardÃaco y llevan sangre rica en oxÃgeno a todas las células. Las cuatro cámaras del corazón trabajan juntas al contraerse (apretar) para bombear sangre por todo el cuerpo. A medida que circula, la sangre transporta oxÃgeno y nutrientes a los órganos y tejidos vitales. La sangre que regresa del cuerpo tiene poco oxÃgeno. Esta sangre pobre en oxÃgeno se acumula en la aurÃcula derecha y fluye hacia el ventrÃculo derecho y luego se bombea a los pulmones, donde se enriquece con oxÃgeno. Esta sangre rica en oxÃgeno vuelve a entrar al corazón por la aurÃcula izquierda y luego fluye hacia el ventrÃculo izquierdo, la principal cámara de bombeo del corazón. Luego, la sangre se bombea a las arterias que la llevan a todas las partes del cuerpo.
Las arterias coronarias son responsables del suministro de oxÃgeno al corazón las 24 horas del dÃa, los 7 dÃas de la semana. Llevan sangre rica en oxÃgeno al músculo cardÃaco. Cuando la sangre sale del ventrÃculo izquierdo, se bombea hacia la aorta, la arteria principal del cuerpo. Al comienzo de la aorta , cerca de la parte superior del corazón es donde comienzan las dos arterias coronarias izquierda y derecha. La primera parte de la arteria coronaria izquierda se llama arteria principal izquierda y es un vaso sanguÃneo extremadamente importante porque transporta más de dos tercios de la sangre rica en oxÃgeno que irriga el músculo cardÃaco. La arteria principal izquierda luego se ramifica en arterias ligeramente más estrechas: la descendente anterior izquierda , que viaja por la parte frontal del corazón; y circunflejo izquierdo , que gira alrededor del lado izquierdo y luego hacia la parte posterior del corazón. La arteria coronaria derecha se ramifica desde la aorta, gira alrededor del lado derecho y luego viaja a la parte posterior del corazón.
Enfermedad coronaria
Las arterias coronarias permiten que la sangre fluya fácilmente a través de sus paredes lisas y flexibles. Con el tiempo, los depósitos de grasa llamados placa comienzan a acumularse en el interior de la pared de la arteria. Como resultado de la acumulación de placa en las arterias coronarias, se produce una enfermedad coronaria. Cuando la placa crece lo suficiente en las paredes de las arterias coronarias, restringe el flujo sanguÃneo al corazón y otros órganos vitales.
El flujo sanguÃneo restringido causa una disminución de oxÃgeno en el músculo cardÃaco que puede resultar en dolor o malestar en el pecho. La angina es un dolor o malestar en el pecho, el brazo o la mandÃbula como resultado de la disminución de oxÃgeno en el músculo cardÃaco. Si una placa se desgarra o se rompe, puede provocar la formación de un coágulo de sangre dentro de la arteria. Cuando la arteria se bloquea por un coágulo, puede cortar por completo el suministro de sangre al músculo cardÃaco y provocar un ataque cardÃaco. En un ataque cardÃaco, una porción o porciones del músculo cardÃaco se dañan permanentemente.
La enfermedad cardÃaca coronaria es causada comúnmente por el estrechamiento de una o más de las arterias coronarias principalmente debido al bloqueo de los vasos sanguÃneos que suministran sangre al músculo cardÃaco. Esto puede provocar afecciones cardÃacas como: angina, ataques cardÃacos, arritmias cardÃacas e insuficiencia cardÃaca. Las causas comunes de enfermedad coronaria incluyen:
Angina : dolor o malestar en el pecho, el brazo o la mandÃbula que se produce cuando no fluye suficiente sangre al músculo cardÃaco.
Ataque cardÃaco : el daño a un área del músculo cardÃaco causado por la pérdida de flujo sanguÃneo al corazón debido a una arteria coronaria bloqueada.
Arritmias : ritmos cardÃacos anormales
Insuficiencia cardÃaca : la incapacidad del corazón para bombear suficiente sangre para satisfacer las necesidades del cuerpo.
* La enfermedad coronaria es una causa principal de muerte y discapacidad en los Estados Unidos. Sin embargo, con la atención adecuada, la mayorÃa de los pacientes con enfermedad coronaria pueden llevar una vida normal, activa, saludable y productiva.
Signos y sÃntomas de insuficiencia cardÃaca
Factores de riesgo
Los factores de riesgo son rasgos, afecciones o hábitos que pueden aumentar sus probabilidades de desarrollar una enfermedad coronaria. Generalmente, cuantos más factores de riesgo tenga, mayores serán sus posibilidades de sufrir un ataque cardÃaco. Algunos factores de riesgo, como la edad y el sexo, no se pueden cambiar ni controlar, mientras que otros factores de riesgo importantes, como el tabaquismo y la hipertensión arterial, no se pueden modificar ni tratar.
Factores de riesgo que no se pueden cambiar
Edad; en general, cuanto mayor sea, mayor será la probabilidad de que tenga una enfermedad coronaria. El riesgo aumenta especialmente después de los 50 años.
Género; los hombres generalmente desarrollan enfermedades del corazón diez años antes que las mujeres. A la edad de 60 años, la enfermedad cardÃaca es la principal causa de muerte en ambos sexos.
Antecedentes familiares de enfermedad cardÃaca.
Factores de riesgo que se pueden cambiar
De fumar
Alta presión sanguÃnea
Colesterol alto
Diabetes o resistencia a la insulina
Obesidad o sobrepeso
Falta de actividad fÃsica
* Al reducir la mayor cantidad posible de estos factores de riesgo mediante cambios en el estilo de vida, reducirá el riesgo de enfermedad coronaria.
